Dicas de como combater o problema da insónia

A insónia é um dos maiores problemas mundiais de saúde. São gastos milhões em medicamentos todos os anos e prejudica gravemente a vida de muitas pessoas, tanto ao nível de saúde, como no desempenho no emprego. Aprenda neste guia algumas dicas úteis para combater o problema da insónia e conheça as várias causas das insónias e o que pode fazer para dormir melhor.

Coma algo antes de dormir:

  • Comer algo antes de ir dormir é benéfico para o seu sono, desde q
  • ue não seja em demasia. Opte por uma banana ou por um pedaço de perú ou frango, já que estes são ricos em triptofano, essencial para a produção de serotonina, substância que nos ajuda a dormir. Leite quente, bolachas e mel são ainda outros alimentos que o vão ajudar a dormir.
  • Evite alimentos ricos em cafeína e estimulantes como o chocolate ou o café. É de evitar também alimentos muito condimentados ou doces, mesmo que os ingira algumas horas antes de ir dormir, podem prejudicar o seu precioso sono.

Beba chá antes de dormir:

  • A passiflora é considerada como um sedativo natural. Prepare um chá desta erva, juntando uma colher de chá de passiflora numa chávena de água a ferver e deixe de infusão durante alguns minutos. Beba antes de ir dormir.
  • Outra erva bastante tranquilizante e eficaz é a valeriana. O seu cheiro forte faz com que seja preferível tomá-la de outra forma que não a de infusão. Opte por meia a uma colher de chá de tintura de valeriana ou duas cápsulas de raiz desta erva, cerca de uma hora antes de ir dormir.

Perfume o seu sono:

  • De propriedades tranquilizantes, o aroma a lavanda pode ajudá-lo a adormecer. Antes de dormir, misture 5 gotas de óleo essencial de lavanda em 10ml de óleo vegetal e coloque um esfregue um pouco sobre a testa e sobre as têmporas. Poderá também aromatizar o seu quarto através de um difusor.
  • Um saco pequeno com alfazema junto à sua almofada, serve também como um óptimo calmante para o seu sono.
  • Com melhores resultados que a lavanda, o jasmim provou-se de mais eficácia para o ajudar a dormir. Passe 1 gota deste óleo sobre cada pulso, antes de se deitar.
  • Por fim, poderá ainda optar por um belo banho de imersão com aromas calmantes, colocando no seu banho 5 gotas de óleo essencial de lavanda e 3 gotas de óleo essencial de ilangue-ilangue.
  • Está comprovado cientificamente que uma almofada com flores secas de lúpulo ajuda a evitar insónias. Esta flor liberta substâncias com algumas propriedades sedativas, facilitando o adormecer.

Planear bem os seus horários

Planeie bem os seus horários:

  • Faça ritmos regulares e padronizados do seu sono. Seja qual for a hora que vá dormir, acorde sempre à mesma hora.
  • Evite a todo o custo dormir a sesta. Isso pode saber-lhe bem ou até ser positivo para quem não sofra de insónias, mas não o é para quem tem este tipo de problema.
  • “Acorde” o seu relógio biológico dando um pequeno passeio à luz natural, logo pela manhã. Isso vai ajudar o seu corpo a “compreender” melhor as horas do despertar e adormecer.

Aprenda a adormecer:

  • Sempre que se deitar tente relaxar o seu corpo ao máximo. Imagine que os seus pés estão a ficar dormentes e pesados e a afundarem-se no colchão. Passe aos tornozelos, pernas e vá subindo aos poucos, imaginando todo o seu corpo a ficar pesado e descontraído.
  • Se continuar acordado, experimente contar carneirinhos. Pode parecer absurdo mas a finalidade é entreter o cérebro com um exercício repetitivo que entorpeça e “embale” a mente.
  • Se gosta de música, experimente colocar uma música calma e relaxante.
  • Se não consegue mesmo adormecer, não fique a dar voltas na cama e irritado com o facto de não conseguir dormir. Levante-se e vá fazer algo que seja calmante e de pouca adrenalina, como ver televisão, ler um livro ou algo calmante que goste de fazer.

Torne o seu quarto confortável:

  • Se não se sente bem com a sua almofada, considere adquirir uma almofada ergonómica, que lhe dará um maior conforto e comodidade.
  • Não fique a olhar para o relógio despertador, e vire-o ao contrário, de preferência. O facto de ficar a olhar para as horas a passar, é motivo suficiente para ficar com ansiedade e ser mais difícil adormecer.
  • Mantenha o seu quarto a uma temperatura agradável e fresca, entre os 15 e 17 graus. Estará assim a estimular a sensação de conforto que a cama lhe dá.
  • Se dorme com mais alguém, compre uma cama mais larga, para não ser acordado ou não acordar a outra pessoa, ou opte por duas camas separadas.

Tenha atenção a alguns medicamentos:

  • Se estiver a tomar algum tipo de medicamento, verifique sempre se estes contém estimulantes, como a cafeína e pseudo-efedrina por exemplo. Aconselhe-se com o seu médico ou farmacêutico para a substituição desse medicamento por outro que não contenha esse tipo de estimulantes.

Evite fazer exercício físico à noite

O que não deve mesmo fazer, se quiser dormir bem:

  • Não faça desporto à noite, até quatro horas antes de se ir deitar. O exercício físico faz com que o seu corpo fique “agitado” e o prejudique a ter sono. Opte, por exemplo, pela ioga.
  • Evite todo o tipo de bebidas com cafeína, tais como coca-cola ou café, até quatro horas antes de ir dormir. Os efeitos estimulantes deste tipo de bebidas pode ser prolongado e dificultar o adormecer.
  • Não é aconselhável o consumo de álcool à noite. Embora pareça que o álcool dá sono, os seus efeitos desaparecem rapidamente e fazem com que possa acordar mais vezes à noite.
  • Se fuma, evite fumar até quatro horas antes de ir dormir. A nicotina estimula o sistema nervoso, diminuindo o sono e o manter-se a dormir.

Basicamente, existem 3 tipos de insónias: dificuldade em adormecer, acordar durante a noite ou acordar algumas horas antes do tempo. O facto de dormir mal poderá prejudicar o seu dia-a-dia, ficando mais irritado e cansado. As principais causas da insónia são a depressão e o stress, mas pode ser causada por dores, medicamentos, comida em excesso, local estranho, drogas ou álcool.

Se já experimentou todas estas dicas e continua com problemas em dormir, aconselhamos que consulte o seu médico. A privação do sono poderá prejudicar o seu trabalho, a relação familiar e colocar a sua vida em risco, adormecendo ao volante, por exemplo.



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10 comentários até agora. Deixe também o seu!

  1. 27-10-2012

    @Adriana:
    Esperamos que consiga encontrar algo que a possa ajudar a dormir.
    Não esqueça de seguir as dicas que apresentamos e de procurar ter um dia calmo.
    À noite, evite alimentos e situações que possam prejudicar o seu sono.
    Pode ainda consultar um médico, caso o seu problema persista.
    Abraço e muito obrigado por nos ter visitado.

  2. adriana
    29-08-2012

    oi gente ja ñ sei mais o que fazer pra acabar com essa maldita insonia, ja tomei comprimidos de valeriana de pasiflora nada serviu, ultimamente tenho tomado remedio de tarja preta mais meu organismo ta acostumando.percebi que quando me aborreço muito durante o dia a noite é horrivel, agora to com um puco de esperança nesse mel de lavanda vou procurar pra ver se é bom

  3. 13-03-2012

    @Jackson Aguiar:
    Tomar leite morno é sempre bom para dormir melhor e com mel ainda melhor. A valeriana é reconhecida como tendo boas propriedades calmantes e também poderá tomar.
    Relativamente à localização de mel de lavanda, infelizmente não podemos ajudar.
    Poderá ainda experimentar outras dicas que aconselhamos no nosso artigo.
    Muito obrigado pela sua visita e desejamos que consiga dormir melhor sem medicamentos.

  4. jackson aguiar
    03-03-2012

    eu tomo o medicamento rivotril faz já quase um ano e quero parar de tomar e começar com um remédio natural, diz que uma xicara de leite morno adoçado com mel de lavanda é bom tomar antes de dormir, mas o problema que eu já procurei até na internet e não consigo achar esse mel, só na europa mas não exportam para o brasil, quero saber se essa receita é mesmo eficaz, e tambem quero saber sobre os comprimidos de valeriana,se causam o efeito contrario ou não, pois já li sobre isso falando que causam, se não tem problema em tomar por periodo longo, e me ajudam se souber do mel de lavanda quem produz aqui no brasil.

  5. 08-03-2011

    Olá Edina.
    Como todos sabemos, o nosso corpo consegue criar habituação aos medicamentos.
    Existem medicamentos para a insónia que causam menos habituação e vício que outros.
    O ideal será consultar o seu médico para lhe prescrever algo que cause menos habituação do que o Epileptil.
    Abraço, as melhoras e obrigado pelo seu comentário.

  6. RM
    08-03-2011

    Obrigado Erico.
    Não costumo aceitar comentários com outros links, mas permiti na esperança de poder ajudar ainda mais pessoas.
    Abraço e obrigado pelo seu comentário.

  7. Edina Alves
    28-02-2011

    Olá,
    Estou sofrendo com problemas de insonia, tenho dificuldade para pegar no sono, já faz algum tempo que tomo um medicamento chamado epileptil e agora ele naõ faz mais efeito no meu organismo.
    Preciso muito de ajuda, quando deito minha mente não desliga, fica processando várias informações.
    estou sofrendo muito com isso.
    me ajudem…

  8. 12-01-2011

    Devido ao grande barulho e ao movimento de hoje, o ser humano não consegue mais desligar-se completamente do seu corpo para ter um descanso tranqüilo e reparador. Isso ocasiona uma ação subliminar em nosso inconsciente, nos levando ao cansaço e ao stress.
    Vendo um produto chamado KIT BOM SONO, este ajuda a disciplinar o sono, tornando-o tranqüilo e reparador, amenizando o processo de stress.

    Confira: https://sites.google.com/site/kitbomsono/

  9. RM
    24-11-2010

    Olá Djalma.
    Apesar de não ser hábito nosso aceitar comentários com publicidade a sites externos, resolvemos aceitar de forma a poder ajudar os nossos leitores, procurando soluções para ajudar a resolver o problema da insónia.
    Agradecemos o seu comentário e aguardamos por futuras visitas.
    Cumprimentos.

  10. …INSÔNIA:
    Sou terapeuta em REFLEXOLOGIA,
    pelo I.O.R., 73 anos de idade com 40 anos dedicados ao estudo e pesquisa do comportamento humano. Tenho atendido vários clientes que sofrem de INSÔNIA
    Recebendo as técnicas da REFLEXOLOGIA, o Paciente consegue obter ótimos resultados; que proporcionarão assim uma excelente melhora em sua qualidade de vida.
    A REFLEXOLOGIA consiste em ativar pontos específicos nos pés, desbloqueando canais
    de comunicação com o cérebro, para que este
    possa agir, corrigindo assim o problema.
    Não tem contra indicação para estes
    casos e não usa medicamentos
    Visite meu Site: http://www.djalma.com.br
    São Paulo SP ( Metrô Santana) BRASIL.
    Djalma de Oliveira Junior :.
    Fone: 11- 9828-7678

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