A insónia é um dos maiores problemas mundiais de saúde. São gastos milhões em medicamentos todos os anos e prejudica gravemente a vida de muitas pessoas, tanto ao nível de saúde, como no desempenho no emprego. Aprenda neste guia algumas dicas úteis para combater o problema da insónia e durma melhor.

Coma algo antes de dormir

• Comer algo antes de ir dormir é benéfico para o seu sono, desde que não seja em demasia. Opte por uma banana ou por um pedaço de perú ou frango, já que estes são ricos em triptofano, essencial para a produção de serotonina, substância que nos ajuda a dormir. Leite quente, bolachas e mel são ainda outros alimentos que o vão ajudar a dormir.
• Evite alimentos ricos em cafeína e estimulantes como o chocolate ou o café. É de evitar também alimentos muito condimentados ou doces, mesmo que os ingira algumas horas antes de ir dormir, podem prejudicar o seu precioso sono.

Beba chá antes de dormir

• A passiflora é considerada como um sedativo natural. Prepare um chá desta erva, juntando uma colher de chá de passiflora numa chávena de água a ferver e deixe de infusão durante alguns minutos. Beba antes de ir dormir.
• Outra erva bastante tranquilizante e eficaz é a valeriana. O seu cheiro forte faz com que seja preferível tomá-la de outra forma que não a de infusão. Opte por meia a uma colher de chá de tintura de valeriana ou duas cápsulas de raiz desta erva, cerca de uma hora antes de ir dormir.

Perfume o seu sono

• De propriedades tranquilizantes, o aroma a lavanda pode ajudá-lo a adormecer. Antes de dormir, misture 5 gotas de óleo essencial de lavanda em 10ml de óleo vegetal e coloque um esfregue um pouco sobre a testa e sobre as têmporas. Poderá também aromatizar o seu quarto através de um difusor.
• Um saco pequeno com alfazema junto à sua almofada, serve também como um óptimo calmante para o seu sono.
• Com melhores resultados que a lavanda, o jasmim provou-se de mais eficácia para o ajudar a dormir. Passe 1 gota deste óleo sobre cada pulso, antes de se deitar.
• Por fim, poderá ainda optar por um belo banho de imersão com aromas calmantes, colocando no seu banho 5 gotas de óleo essencial de lavanda e 3 gotas de óleo essencial de ilangue-ilangue.
• Está comprovado cientificamente que uma almofada com flores secas de lúpulo ajuda a evitar insónias. Esta flor liberta substâncias com algumas propriedades sedativas, facilitando o adormecer.

Planeie bem os seus horários

• Faça ritmos regulares e padronizados do seu sono. Seja qual for a hora que vá dormir, acorde sempre à mesma hora.
• Evite a todo o custo dormir a sesta. Isso pode saber-lhe bem ou até ser positivo para quem não sofra de insónias, mas não o é para quem tem este tipo de problema.
• “Acorde” o seu relógio biológico dando um pequeno passeio à luz natural, logo pela manhã. Isso vai ajudar o seu corpo a “compreender” melhor as horas do despertar e adormecer.

Aprenda a adormecer

• Sempre que se deitar tente relaxar o seu corpo ao máximo. Imagine que os seus pés estão a ficar dormentes e pesados e a afundarem-se no colchão. Passe aos tornozelos, pernas e vá subindo aos poucos, imaginando todo o seu corpo a ficar pesado e descontraído.
• Se continuar acordado, experimente contar carneirinhos. Pode parecer absurdo mas a finalidade é entreter o cérebro com um exercício repetitivo que entorpeça e “embale” a mente.
• Se gosta de música, experimente colocar uma música calma e relaxante.
• Se não consegue mesmo adormecer, não fique a dar voltas na cama e irritado com o facto de não conseguir dormir. Levante-se e vá fazer algo que seja calmante e de pouca adrenalina, como ver televisão, ler um livro ou algo calmante que goste de fazer.

Torne o seu quarto confortável

• Se não se sente bem com a sua almofada, considere adquirir uma almofada ergonómica, que lhe dará um maior conforto e comodidade.
• Não fique a olhar para o relógio despertador, e vire-o ao contrário, de preferência. O facto de ficar a olhar para as horas a passar, é motivo suficiente para ficar com ansiedade e ser mais difícil adormecer.
• Mantenha o seu quarto a uma temperatura agradável e fresca, entre os 15 e 17 graus. Estará assim a estimular a sensação de conforto que a cama lhe dá.
• Se dorme com mais alguém, compre uma cama mais larga, para não ser acordado ou não acordar a outra pessoa, ou opte por duas camas separadas.

Tenha atenção a alguns medicamentos

• Se estiver a tomar algum tipo de medicamento, verifique sempre se estes contém estimulantes, como a cafeína e pseudo-efedrina por exemplo. Aconselhe-se com o seu médico ou farmacêutico para a substituição desse medicamento por outro que não contenha esse tipo de estimulantes.

O que não deve mesmo fazer

• Não faça desporto à noite, até quatro horas antes de se ir deitar. O exercício físico faz com que o seu corpo fique “agitado” e o prejudique a ter sono. Opte, por exemplo, pela ioga.
• Evite todo o tipo de bebidas com cafeína, tais como coca-cola ou café, até quatro horas antes de ir dormir. Os efeitos estimulantes deste tipo de bebidas pode ser prolongado e dificultar o adormecer.
• Não é aconselhável o consumo de álcool à noite. Embora pareça que o álcool dá sono, os seus efeitos desaparecem rapidamente e fazem com que possa acordar mais vezes à noite.
• Se fuma, evite fumar até quatro horas antes de ir dormir. A nicotina estimula o sistema nervoso, diminuindo o sono e o manter-se a dormir.

Basicamente, existem 3 tipos de insónias: dificuldade em adormecer, acordar durante a noite ou acordar algumas horas antes do tempo. O facto de dormir mal poderá prejudicar o seu dia-a-dia, ficando mais irritado e cansado. As principais causas da insónia são a depressão e o stress, mas pode ser causada por dores, medicamentos, comida em excesso, local estranho, drogas ou álcool.

Se já experimentou todas estas dicas e continua com problemas em dormir, aconselhamos que consulte o seu médico. A privação do sono poderá prejudicar o seu trabalho, a relação familiar e colocar a sua vida em risco, adormecendo ao volante, por exemplo.